FAJAR.CO.ID, JAKARTA - Fernando Surya, pemenang kompetisi kebugaran L-Men Of The Year 2006, berbagi tips aman untuk memulai rutinitas olahraga guna mencegah cedera.
Dalam acara Inovasi Nutrifood HMB untuk Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot yang berlangsung di Jakarta, Rabu, Nando, sapaan akrabnya, mengungkapkan bahwa jalan kaki adalah latihan kardio yang ideal bagi pemula.
"Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah untuk kardio. Jika Anda mulai dengan lari, risiko cedera pada lutut bisa tinggi, terutama bagi orang yang obesitas. Saran saya, mulailah dengan jalan kaki, sesuai rekomendasi WHO, sekitar 5000-6000 langkah sehari," kata Nando.
Nando juga menekankan pentingnya pemanasan sebelum memulai olahraga. Ia menjelaskan bahwa pemanasan yang efektif adalah dynamic warming up, yang meliputi gerakan-gerakan seperti memutar pinggang kanan dan kiri, mengangkat lutut hingga ke dada (knee up), dan menyentuh kaki secara menyilang untuk mengaktifkan otot belakang paha (hemstring).
"Lakukan gerakan ini selama lima hingga 10 menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi," tambahnya.
Untuk mencegah cedera, Nando merekomendasikan latihan beban dengan berat badan sendiri sebagai langkah awal. "Latihan beban dengan berat badan sendiri, seperti squat dan half push up, bisa sangat efektif. Squat menggunakan kursi sebagai penyangga dapat mengurangi risiko cedera lutut, sedangkan half push up dilakukan dengan menekuk lutut di tanah untuk mengurangi beban pada tangan dan bahu," jelasnya.
Setelah melakukan pemanasan dan latihan beban, Nando mengingatkan untuk melakukan pendinginan dengan static stretching untuk mengembalikan elastisitas otot. "Pendinginan penting untuk menormalkan otot yang mengencang selama olahraga," ujarnya.
