FAJAR.CO.ID — Sesak napas adalah keluhan yang umum dialami oleh ibu hamil, terutama pada trimester kedua dan ketiga.
Seiring dengan perkembangan janin, rahim yang membesar dapat menekan diafragma dan paru-paru, sehingga membuat ibu merasa lebih sulit bernapas. Selain itu, perubahan hormon juga bisa memengaruhi pernapasan.
Meski biasanya kondisi ini tidak berbahaya, rasa sesak bisa membuat ibu hamil tidak nyaman.
Berikut beberapa tips yang bisa membantu mengatasi sesak napas selama kehamilan.
1. Jaga Postur Tubuh yang Baik
Postur tubuh yang baik dapat membantu membuka ruang bagi paru-paru untuk bekerja lebih maksimal.
✅ Saat duduk, usahakan punggung tetap tegak dan bahu rileks agar dada tidak tertekan.
✅ Saat berdiri, coba tarik bahu ke belakang dan sedikit angkat dagu agar pernapasan lebih lega.
✅ Gunakan bantal tambahan saat tidur agar posisi tubuh lebih nyaman dan pernapasan lebih lancar.
2. Lakukan Pernapasan Dalam
Latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengurangi sesak napas.
✅ Coba teknik pernapasan diafragma: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
✅ Lakukan latihan pernapasan ini setiap pagi atau sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks.
3. Hindari Aktivitas Berlebihan
Meskipun penting untuk tetap aktif selama hamil, terlalu banyak bergerak atau beraktivitas berat dapat memperburuk sesak napas.
✅ Beristirahatlah secara teratur dan jangan terlalu memaksakan diri.
✅ Jika merasa sesak, duduk atau berbaring dengan posisi nyaman dan tarik napas dalam-dalam.
4. Pilih Pakaian yang Longgar dan Nyaman
Pakaian yang terlalu ketat, terutama di area perut dan dada, bisa memperparah sesak napas.
✅ Gunakan pakaian longgar berbahan katun atau bahan yang adem agar lebih nyaman dan tidak menekan pernapasan.
5. Tidur dengan Posisi yang Tepat
Posisi tidur sangat berpengaruh terhadap pernapasan saat hamil.
✅ Coba tidur dengan posisi miring ke kiri untuk mengurangi tekanan pada diafragma dan membantu aliran oksigen ke janin lebih lancar.
✅ Gunakan bantal tambahan di bawah punggung dan kepala agar posisi tubuh lebih tinggi dan memudahkan pernapasan.
6. Konsumsi Makanan yang Sehat
Makanan yang sehat dapat membantu mencegah gangguan pencernaan, seperti perut kembung atau asam lambung naik, yang bisa memperburuk sesak napas.
✅ Konsumsi makanan yang kaya zat besi (seperti bayam, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan) untuk mencegah anemia, yang bisa menyebabkan sesak napas.
✅ Hindari makanan yang berlemak atau pedas yang bisa memicu refluks asam dan menekan diafragma.
7. Lakukan Olahraga Ringan
Olahraga ringan seperti yoga prenatal, berjalan santai, atau berenang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki postur tubuh, sehingga mengurangi sesak napas.
✅ Lakukan olahraga secara rutin setidaknya 15–30 menit per hari, sesuai dengan kondisi tubuh.
✅ Hindari olahraga yang terlalu berat atau menyebabkan kelelahan berlebihan.
8. Tetap Tenang dan Kelola Stres
Kecemasan dan stres dapat memperburuk sesak napas.
✅ Coba teknik meditasi atau relaksasi untuk membantu menenangkan pikiran.
✅ Jika merasa cemas, tarik napas dalam dan hembuskan perlahan untuk membantu tubuh lebih rileks.
Kapan Harus ke Dokter?
Sesak napas saat hamil biasanya normal, tetapi segera periksakan diri ke dokter jika mengalami:
❌ Sesak napas yang semakin parah dan tidak membaik setelah istirahat.
❌ Nyeri dada, jantung berdebar kencang, atau pusing berlebihan.
❌ Bibir atau jari-jari membiru (tanda kurang oksigen).
Sesak napas saat hamil memang bisa mengganggu, tetapi dengan postur tubuh yang baik, teknik pernapasan yang benar, serta pola hidup sehat, ibu hamil bisa tetap nyaman menjalani kehamilan.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter jika sesak napas terasa berlebihan atau mengganggu aktivitas sehari-hari. (*)