FAJAR.CO.ID -- Makanan rendah kalori menyediakan kalori yang relatif sedikit per sajian. Banyak yang padat nutrisi namun juga mengandung kurang dari 100 kalori per sajian.
Nilainya terletak pada kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar tanpa menambah asupan kalori total Anda secara signifikan.
Berikut 10 makan rendah kalori yang bisa membuat kenyang dilansir health.
- Telur
Telur kaya akan protein, dengan sekitar 6 gram per butir telur besar. Protein memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang membantu menekan nafsu makan, memperlambat pencernaan, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Inilah mengapa makan satu atau dua butir telur membantu menahan rasa lapar, baik sebagai camilan maupun sebagai sarapan yang mengenyangkan.
Telur juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin D, kolin, dan vitamin B.
- Yogurt Yunani Rendah Lemak
Dibandingkan dengan yogurt Yunani susu murni, versi rendah lemak mengandung 25% lebih sedikit kalori. Yang membuatnya mengenyangkan adalah kandungan proteinnya yang luar biasa, menyediakan lebih dari dua kali lipat jumlah protein dibandingkan yogurt biasa.
Protein dalam yogurt Yunani telah terbukti merangsang pelepasan hormon kenyang, yang membantu Anda merasa kenyang setelah makan.
Anda dapat membuat yogurt Yunani rendah lemak lebih mengenyangkan dan manis alami dengan memadukannya dengan buah beri kaya serat (makanan lain dalam daftar ini), yang juga menambahkan dosis antioksidan (molekul yang membantu mencegah kerusakan sel).
- Keju Cottage Rendah Lemak
Mengandung sekitar 25 gram protein dalam satu cangkir sajian, keju cottage merupakan camilan yang sangat mengenyangkan.
Lebih dari setengah kalori dalam keju cottage berasal dari protein, yang membantu mendukung pemeliharaan otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Padukan keju cottage dengan buah beri atau persik untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama sekaligus menambahkan rasa manis alami dan nutrisi tambahan.
- Sayuran Hijau
Anda dapat mengonsumsi satu porsi besar sayuran hijau untuk mendapatkan beberapa kalori. Sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam dikenal karena profil nutrisinya yang mengesankan, menyediakan nutrisi dalam jumlah tinggi seperti vitamin K, C, dan A.
Serat dalam sayuran berdaun hijau membantu Anda tetap kenyang, karena serat memperlambat pencernaan dan mengurangi rasa lapar. Tambahkan sayuran berdaun hijau ke dalam salad, smoothie, atau wrap untuk menambah volume tanpa kalori.
- Popcorn yang Dimasak dengan Udara
Popcorn yang dimasak dengan udara menghasilkan kerenyahan, biji-bijian utuh, dan serat, semuanya dengan sekitar 30 kalori per cangkir.
Serat dalam popcorn dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menahan keinginan makan di antara waktu makan.
Popcorn menjadi camilan rendah kalori yang lezat jika disajikan polos atau dengan taburan herba dan rempah-rempah yang lezat.
Popcorn mengandung asam fenolik dalam jumlah yang signifikan, antioksidan penangkal penyakit.
- Oatmeal
Oat adalah biji-bijian utuh yang dikenal karena kandungan serat larutnya, terutama beta-glukan, yang mendukung kesehatan jantung dan rasa kenyang yang tahan lama.
Dalam porsi setengah cangkir, Anda akan mendapatkan sekitar 13% dari kebutuhan serat harian Anda.
- Buah Beri
Stroberi, blueberry, raspberry, dan buah beri lainnya secara alami manis, rendah kalori, dan kaya akan antioksidan penangkal penyakit seperti vitamin C dan antosianin (pigmen yang memberi warna kaya pada buah beri).
Dengan sekitar 30-40 kalori per sajian setengah cangkir, buah beri menawarkan cara menyegarkan untuk memuaskan selera manis tanpa tambahan gula atau kalori berlebih.
Berkat kandungan air dan seratnya yang tinggi, buah beri dapat membuat Anda kenyang sekaligus mendukung pencernaan yang sehat.
Thorakattu P, Jain S, Sivapragasam N, dkk. Buah beri yang dapat dimakan - pembaruan komposisi nutrisi dan manfaat kesehatan - bagian II. Curr Nutr Rep. 2025.
- Semangka
Semangka adalah camilan alami yang manis dan menyegarkan, hanya mengandung 25 kalori dalam sajian setengah cangkir. Lebih dari 90% airnya membuat semangka terasa mengenyangkan.
Semangka juga mengandung antioksidan seperti likopen dan vitamin C, yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh.
- Seledri
Seledri adalah camilan rendah kalori dengan kerenyahan yang memuaskan. Dikenal sebagian besar mengandung air, seledri dapat meningkatkan rasa kenyang, terutama jika dipadukan dengan makanan lain yang mengenyangkan seperti selai kacang atau hummus.
Meskipun seledri mengandung sedikit kalori, ia merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk folat (yang mendukung pertumbuhan sel dan membantu tubuh Anda memproduksi DNA) dan vitamin K.
Seledri menyediakan kalium dalam jumlah yang lebih kecil, yang membantu mengatur tekanan darah, keseimbangan cairan, dan fungsi otot Anda, mangan, yang mendukung kesehatan tulang, metabolisme, dan fungsi antioksidan Anda, serta serat.
- Zukchini
Zukchini adalah sayuran yang ringan dan rendah kalori dengan kandungan air lebih dari 90%, sehingga menghidrasi secara alami dan ideal untuk menambah porsi makanan tanpa meningkatkan kalori secara signifikan.
Satu cangkir zucchini hanya mengandung 27 kalori, ditambah dosis serat, vitamin C, dan kalium yang baik, yang merupakan nutrisi yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan jantung.
Manfaat Makanan Rendah Kalori
Berikut adalah beberapa cara makanan kaya nutrisi dan rendah kalori dapat mendukung kesehatan Anda:
Mendorong pengendalian berat badan: Berfokus pada makanan rendah kalori yang tinggi serat dan protein dapat mendukung pengelolaan berat badan dengan mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan rasa kenyang: Kesamaan sebagian besar makanan utuh rendah kalori adalah kandungan serat, air, dan proteinnya, yang membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan dan mencegah makan berlebihan.
Meningkatkan asupan nutrisi: Makanan rendah kalori alami seperti buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit, mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan menjaga Anda tetap berenergi.
Mengurangi risiko penyakit kronis: Pola makan yang kaya akan makanan rendah kalori dan padat nutrisi dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.
Meningkatkan pencernaan: Banyak makanan nabati rendah kalori yang kaya akan serat penekan nafsu makan, yang meningkatkan pencernaan dan keteraturan.
Tips untuk Menyertakan Makanan Rendah Kalori dalam Diet Anda
Berikut beberapa tips praktis untuk membantu Anda memaksimalkan penggunaan makanan rendah kalori dalam diet Anda:
Buat menu seimbang: Padukan makanan rendah kalori dengan pilihan yang lebih padat kalori seperti lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, selai kacang), biji-bijian utuh, atau protein rendah lemak untuk hidangan yang mengenyangkan dan lengkap.
Gunakan makanan rendah kalori sebagai penambah volume: Tambahkan banyak makanan rendah kalori, seperti sayuran, ke dalam pasta, roti lapis, atau mangkuk biji-bijian untuk meningkatkan porsi makan Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang tanpa meningkatkan asupan kalori secara signifikan.
Rencanakan ke depan: Sediakan camilan rendah kalori seperti popcorn instan, yogurt Yunani, atau sayuran cincang untuk menahan rasa lapar di antara waktu makan.
Prioritaskan tekstur dan rasa: Campurkan makanan rendah kalori yang renyah, garing, dan creamy ke dalam makanan dan camilan Anda agar tetap menarik dan menyenangkan bagi lidah Anda.
Ingat variasi: Mengonsumsi berbagai makanan rendah kalori dan tinggi kalori dari semua kelompok makanan akan membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang.
Fokus pada rasa senang: Meskipun kesadaran kalori dapat membantu, terlalu fokus pada angka dapat menyebabkan pembatasan yang tidak perlu. Ingatlah untuk fokus pada apa yang membuat Anda merasa berenergi, kenyang, dan bernutrisi, bukan hanya pada jumlah kalori rendah.
Tinjauan Singkat
Memasukkan beragam makanan rendah kalori ke dalam pola makan seimbang merupakan cara yang ampuh untuk mengendalikan rasa lapar dan mendukung tujuan berat badan atau kesehatan Anda.
Makanan rendah kalori menambah volume, nutrisi, dan kepuasan pada makanan tanpa kalori berlebih. Cobalah pilihan seperti buah dan sayur, yogurt rendah lemak atau keju cottage, telur kaya protein, oatmeal, dan popcorn yang dimasak dengan udara. (fajar)
