FAJAR.CO.ID -- Telur merupakan sumber protein yang populer dan mudah didapatkan. Satu butir telur ukuran besar mengandung 6,3 gram protein (13% dari AKG). Namun, makanan lain mengandung lebih banyak protein per sajian.
Protein merupakan salah satu nutrisi terpenting. Protein menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat dan menghasilkan hormon untuk membangun serta memelihara tulang dan otot. Pola makan tinggi protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang, yang baik untuk manajemen berat badan.
Nilai Harian (AKG) untuk protein adalah 50 gram per hari berdasarkan diet 2.000 kalori. Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Berikut 18 jenis makanan yang mengandung protein tinggi dilansir health.
- Dada Ayam
Dada ayam merupakan protein rendah lemak yang populer. Sebagian besar kalorinya berasal dari protein. Dada ayam juga merupakan protein lengkap, artinya menyediakan kesembilan asam amino esensial yang Anda butuhkan.
Dada ayam juga kaya akan vitamin B, selenium, dan kolin. Vitamin B mengubah makanan menjadi energi, sementara selenium memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi sel-sel Anda. Kolin penting untuk suasana hati, daya ingat, dan pengaturan kontrol otot. Protein sangat penting selama kehamilan dan menyusui karena penting untuk perkembangan otak anak.
Satu porsi 80 gram (kira-kira seukuran setumpuk kartu) dada ayam matang mengandung 23,8 gram protein.
- Keju Cottage
Keju cottage kaya akan protein dan mengandung vitamin B, selenium, dan kalsium. Setengah cangkir keju cottage rendah lemak (1-2% lemak susu) mengandung 12,9 gram protein, dua kali lipat jumlah yang terkandung dalam telur.
Beberapa jenis keju cottage mungkin mengandung natrium yang tinggi, jadi jika Anda sedang menjalani diet rendah natrium, pilihlah merek tanpa tambahan garam.
- Kacang Arab
Kacang arab, atau kacang garbanzo, merupakan sumber protein nabati yang baik. Kacang ini juga kaya serat, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah, melancarkan pencernaan, dan membantu Anda tetap kenyang.
Kacang arab kaya akan banyak nutrisi, termasuk mangan, folat, dan zat besi. Mangan mendukung kesehatan tulang, kesehatan kekebalan tubuh, dan produksi energi. Folat membantu produksi DNA, sementara zat besi membantu membawa oksigen dari paru-paru ke bagian tubuh lainnya.
Satu cangkir kacang arab matang mengandung 14,5 gram protein.
- Selai Almond
Selai almond menawarkan berbagai nutrisi, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, serat, vitamin E, dan magnesium.
Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol "jahat", yang dapat menurunkan risiko serangan jantung atau stroke. Vitamin E adalah antioksidan yang menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh dan mencegah pembekuan darah, sementara magnesium membantu fungsi saraf dan otot.
Dua sendok makan selai almond mengandung 6,7 gram protein.
- Daging Sapi
Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, daging sapi tanpa lemak (7% lemak atau kurang) dapat menjadi sumber protein yang baik. Daging sapi juga tinggi zat besi dan seng, yang dapat mendukung penyembuhan luka, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.
Satu porsi daging sapi tanpa lemak (3 ons) mengandung 23 gram protein.
- Tuna
Tuna mengandung nutrisi seperti asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, kalsium, vitamin D, vitamin B, dan selenium. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan penanda peradangan.
Tuna kaleng adalah cara yang praktis dan terjangkau untuk mendapatkan nutrisi ini. Karena kandungan merkuri, wanita usia subur sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari dua kaleng tuna kaleng potongan kecil dan tidak lebih dari satu kaleng tuna albacore setiap minggu.
Satu porsi tuna kaleng potongan kecil (3 ons) mengandung 21,7 gram protein.
- Dada Kalkun
Dada kalkun tinggi protein namun rendah lemak jenuh. Daging ini menawarkan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, selenium, dan seng.
Satu porsi dada kalkun (3 ons) mengandung 20,1 gram protein.
- Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang kaya akan serat, protein, dan nutrisi lainnya. Mereka adalah salah satu dari sedikit sumber protein lengkap nabati (menyediakan kesembilan asam amino esensial).
Satu cangkir edamame menyediakan 18,4 gram protein.
- Salmon
Salmon adalah jenis ikan berlemak yang kaya akan lemak omega-3, protein, zat besi, selenium, dan vitamin A yang menyehatkan jantung, yang mendukung kesehatan penglihatan. Salmon juga merupakan salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D.
Satu porsi salmon Atlantik liar seberat tiga ons mengandung 16,8 gram protein.
- Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh bebas gluten yang menawarkan protein, serat, antioksidan, dan nutrisi penting yang penting untuk kesehatan. Quinoa sangat kaya akan quercetin dan kaempferol, dua senyawa antioksidan dengan sifat anti-inflamasi.
Satu cangkir quinoa matang menyediakan 8,1 gram protein.
- Almond
Almond adalah sumber protein, serat, dan lemak nabati yang praktis dan menyehatkan jantung. Kacang almond juga menyediakan vitamin E, magnesium, dan sedikit kalsium dalam jumlah yang baik.
Satu ons, atau sekitar 23 butir kacang almond, mengandung 6 gram protein, setara dengan satu butir telur.
- Kacang lentil
Lentil adalah kacang-kacangan kecil namun kuat yang kaya nutrisi. Lentil mengandung protein, serat, magnesium, dan folat, serta menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Menambahkan lebih banyak lentil ke dalam pola makan nabati atau vegan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian.
Satu cangkir lentil matang menyediakan 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat, yang lebih dari setengah kebutuhan serat harian Anda.
- Tahu
Tahu adalah makanan vegan yang terbuat dari susu kedelai. Tahu diolah menjadi balok-balok dengan tingkat kekencangan yang berbeda-beda.
Karena terbuat dari kedelai, tahu merupakan protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Tahu juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti kalsium, vitamin A, zat besi, dan antioksidan.
3 ons tahu padat menyediakan 9 gram protein.
- Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah yogurt berprotein tinggi dengan konsistensi kental dan creamy. Rasanya sedikit lebih asam daripada yogurt biasa, terutama karena cara pembuatannya. Setelah fermentasi, yogurt Yunani disaring beberapa kali untuk menghilangkan kelebihan cairan dan whey, sehingga menghasilkan tekstur yang lembut dan creamy.
Satu wadah yogurt vanila Yunani tanpa lemak (5,3 ons) mengandung 13 gram protein.
- Kacang Hitam
Kacang hitam merupakan sumber protein dan serat nabati yang sangat baik. Kacang hitam juga merupakan sumber antioksidan terkonsentrasi yang membantu meredakan peradangan.
Pola makan nabati yang kaya kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan manajemen berat badan, serta mengurangi risiko penyakit kronis terkait peradangan.
Satu cangkir kacang hitam matang mengandung 15 gram protein.
- Keju Parmesan
Keju parmesan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada banyak jenis keju lainnya. Keju ini juga berkontribusi terhadap kebutuhan kalsium harian Anda dan mengandung kadar laktosa yang lebih rendah daripada keju yang lebih lunak, sehingga lebih mudah dicerna bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.
Satu porsi keju parmesan keras seberat 1 ons mengandung 8,5 gram protein.
- Biji Labu
Biji labu mengandung lemak sehat, serat, antioksidan, protein, dan nutrisi penting lainnya.46 Biji labu merupakan salah satu sumber triptofan nabati terbaik, asam amino yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin.
Serotonin, yang sering disebut "hormon rasa senang", berperan dalam suasana hati, nafsu makan, dan tidur. Melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun.
Satu ons biji labu yang sudah dikupas mengandung 8,5 gram protein.
- Udang
Udang adalah makanan rendah kalori dan tinggi protein yang kaya akan vitamin B12 dan selenium. Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah.
Udang juga merupakan sumber astaxanthin yang baik, yang menurut penelitian memiliki kekuatan antioksidan lebih besar daripada vitamin C dan beta-karoten.
Satu porsi udang matang seberat 80 gram mengandung 25 gram protein dengan kurang dari 80 kalori. Jumlah ini sekitar empat kali lipat protein dalam sebutir telur, dengan jumlah kalori yang sama.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Pedoman saat ini merekomendasikan asupan protein sebesar 10-35% dari kalori harian. Karena protein mengandung 4 kalori per gram, diet 2.000 kalori membutuhkan 50-175 gram protein per hari.
Populasi umum: Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 0,36 gram protein per pon berat badan.51 Ini berarti bahwa orang dewasa dengan berat 80 kg membutuhkan 65 gram protein per hari, atau sekitar 22 gram protein, untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Orang yang sedang berusaha membangun otot dan lansia mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Lansia: Studi menunjukkan bahwa lansia mungkin membutuhkan 0,45-0,55 gram protein per pon berat badan untuk mencegah hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia dan mempertahankan fungsi fisik.
Orang yang aktif: Orang yang berolahraga secara teratur atau sedang berusaha menambah massa otot mungkin membutuhkan 0,5-0,8 gram protein per pon berat badan.
Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih sedikit protein.
Misalnya, orang dengan penyakit ginjal kronis mungkin perlu membatasi asupan protein dan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati untuk membantu menjaga fungsi ginjal.
Tinjauan Singkat
Protein merupakan makronutrien penting yang membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, membangun dan memperbaiki jaringan otot, serta meningkatkan rasa kenyang.
Telur merupakan sumber protein yang baik, tetapi banyak makanan lain yang menawarkan lebih banyak protein per porsi. Ini termasuk makanan nabati seperti kacang hitam, lentil, dan quinoa, serta sumber hewani seperti ayam, ikan, dan daging sapi.
Pilihlah beragam sumber protein untuk mendapatkan beragam nutrisi bermanfaat. (fajar)
