FAJAR.CO.ID -- Ubi jalar adalah umbi-umbian bertepung, seringkali berwarna oranye cerah, yang dapat menyehatkan sebagai bagian dari diet seimbang.
Ubi jalar dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker, mengurangi peradangan, dan mengatur kadar glukosa (gula) darah.
Ubi jalar bukan sekadar tanaman pangan yang melimpah: Tinjauan komprehensif tentang kandungan fitokimia, aktivitas biologis, dan efek pengolahannya.
Kalori dalam ubi jalar relatif rendah, yang dapat mendukung penurunan berat badan.
Ubi jalar adalah sayuran akar yang termasuk dalam famili Convolvulaceae. Akarnya yang berwarna-warni dapat menjadi lauk yang lezat atau bahan dalam berbagai hidangan, mulai dari sup dan semur hingga pai dan hidangan penutup lainnya.
Berikut 8 manfaat ubi jalar dilansir dari health.
- Kaya Nutrisi
Satu ubi jalar mengandung beberapa nutrisi, seperti:
Beta-karoten: Warna oranye pada ubi jalar mengandung beta-karoten yang melimpah. Ubi jalar memiliki sifat antioksidan dan penting untuk kesehatan mata.
Mangan: Mineral ini mendukung sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar juga membantu proses lain, seperti pencernaan, pengaturan gula darah, dan pertumbuhan tulang.
Kalium: Kalium berperan penting dalam fungsi saraf, kontraksi otot, dan pengaturan irama jantung. Ubi jalar juga mengangkut nutrisi ke dalam dan membuang limbah dari sel.
Vitamin A: Konsumsi vitamin A mendukung kesehatan mata. Vitamin A juga membantu memperkuat gigi Anda.
Vitamin C: Vitamin ini mendukung fungsi kekebalan tubuh, terutama selama musim pilek dan flu. Mengonsumsi vitamin C secara teratur tidak mencegah pilek. Vitamin C dapat mengurangi durasi dan keparahan gejala pilek jika Anda sakit.
- Mengandung Antioksidan
Banyak nutrisi yang ditemukan dalam ubi jalar, seperti vitamin C dan E, bertindak sebagai antioksidan yang kuat. Pilih ubi jalar ungu untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan. Pigmen yang memberi warna pada ubi jalar ungu memiliki sifat antioksidan yang kuat.
Antioksidan dapat melindungi dari beberapa kondisi seperti penyakit jantung dan kanker. Antioksidan juga dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas, tetapi penelitian belum meyakinkan. Radikal bebas adalah atom tidak stabil yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko penyakit serta penuaan dini.
- Telah Terbukti Meningkatkan Kesehatan Jantung
Ubi jalar merupakan sumber serat yang membantu menurunkan kolesterol. Serat mengikat asam empedu di usus, sehingga hati harus menggunakan kolesterol untuk memproduksi lebih banyak empedu. Proses ini membuang kelebihan kolesterol dari aliran darah. Kolesterol darah tinggi merupakan faktor risiko signifikan penyakit jantung.
- Membantu Mengurangi Peradangan
Senyawa anti-inflamasi alami dalam ubi jalar membantu mengurangi peradangan pada tingkat sel. Penelitian telah menemukan bahwa ubi jalar, khususnya yang berwarna ungu, dapat menawarkan sifat anti-inflamasi.
Peradangan ringan yang tidak terkendali meningkatkan risiko beberapa penyakit. Contohnya termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
- Dapat Mendukung Penurunan Berat Badan
Ubi jalar merupakan sumber pati resisten. Tubuh tidak mencerna zat yang mengenyangkan dan seperti serat ini.
Sebuah studi menemukan beberapa cara pati resisten dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan. Pati resisten meningkatkan pelepasan peptida, yang memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda sudah kenyang. Pati resisten juga mengurangi jumlah lemak yang disimpan tubuh Anda.
Berat badan tinggi dan obesitas merupakan beberapa faktor risiko paling umum untuk penyakit jantung dan diabetes. Menjaga berat badan yang sehat adalah kunci untuk mencegah kondisi ini.
- Mungkin Memiliki Khasiat Anti-Kanker
Ubi jalar ungu merupakan sumber antioksidan yang dapat melindungi dari kanker tertentu. Antosianin adalah jenis antioksidan yang telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker pada kanker kandung kemih, payudara, usus besar, dan lambung.
Penelitian pada hewan juga menemukan bahwa antosianin dapat menurunkan risiko kanker usus besar. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk meneliti efek antioksidan ini pada sel kanker manusia.
- Meningkatkan Kesehatan Mata
Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten. Pigmen ini memberi ubi jalar warna oranye. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata. Vitamin A menciptakan reseptor di mata Anda yang membantu Anda melihat cahaya, yang memungkinkan Anda melihat dengan jelas.
Antosianin yang terkandung dalam ubi jalar ungu juga dapat melindungi kesehatan mata. Sebuah studi menemukan bahwa antosianin membantu Anda melihat dengan jelas, menjaga mata tetap lembap, dan mengurangi kelelahan mata.
- Mengatur Kadar Gula Darah
Beberapa orang mungkin menganggap ubi jalar terlalu banyak mengandung pati. Kandungan seratnya yang tinggi menjadikannya pati yang lambat terbakar. Satu cangkir ubi jalar panggang mengandung sekitar 4 gram serat.
Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita dan pria masing-masing adalah 25 gram dan 38 gram. Makanan berserat tinggi membantu mengatur kadar gula darah. Serat menyebabkan usus menyerap gula secara perlahan, mencegah lonjakan gula darah.
Nutrisi Ubi Jalar
Satu ubi jalar sepanjang 13 cm mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 112
- Lemak: 0,1 gram (g), atau 0,1% dari Nilai Harian (DV)
- Natriumm: 71,5 miligram (mg), atau 3,1% dari AKG
- Karbohidrat: 26,1 g, atau 9,5% dari AKG
- Serat: 3,9 g, atau 13,9% dari AKG
- Gula tambahan: 0 g, atau 0% dari AKG
- Protein: 2 g, atau 4% dari AKG
Risiko
Ubi jalar tidak menimbulkan banyak risiko jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Mengonsumsi terlalu banyak ubi jalar dapat meningkatkan risiko batu ginjal. Ubi jalar tinggi oksalat. Molekul alami ini diketahui dapat memperburuk batu ginjal.
Padukan ubi jalar dengan sayuran hijau atau sayuran campur, dan minumlah banyak air untuk meminimalkan risiko ini. Orang yang rentan terhadap batu ginjal atau masalah ginjal mungkin perlu membatasi asupan makanan tinggi oksalat.
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran.
Tips Mengonsumsi Ubi Jalar
Ada banyak cara untuk mengolah ubi jalar.
Berikut beberapa saran sederhana:
- Tambahkan ubi jalar panggang yang dipotong-potong ke dalam salad sayuran
- Panggang dan siram dengan campuran bubuk kayu manis dan sirup maple yang diencerkan dengan air hangat
- Tumbuk ubi jalar dan tambahkan ke dalam hidangan penutup dan camilan, mulai dari kue kering tanpa panggang hingga brownies, puding, dan pai ubi jalar
- Kocok ubi jalar yang sudah dimasak menjadi smoothie atau haluskan dengan kaldu sayuran organik rendah sodium sebagai dasar sup
Ulasan Singkat
Ubi jalar dapat meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan antioksidan penting Anda. Ubi jalar juga dapat membantu mengatasi peradangan, lonjakan gula darah, dan tekanan darah. Anda dapat mengonsumsi ubi jalar dalam berbagai jenis hidangan, mulai dari asin hingga manis, atau sedikit dari keduanya. (fajar)
