16 Camilan Lezat untuk Memenuhi Kebutuhan Magnesium Tubuh

  • Bagikan
Camilan lezat yang diyakini bisa memenuhi kebutuhan magnesium tubuh -- piotr marczyk / Getty Images

FAJAR.CO.ID -- Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga tulang tetap kuat, mengatur tekanan darah, dan mengatasi stres.

Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan asupan magnesium yang cukup.

Untungnya, mengonsumsi beragam makanan dan camilan kaya magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian.

Berapa Banyak Magnesium yang Anda Butuhkan?

Kebutuhan magnesium bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan status kehamilan.

  • Pria dewasa: 400-420 miligram (mg) setiap hari
  • Wanita dewasa: 310-400 mg setiap hari

Berikut 16 sumber magnesium yang biasa Anda konsumsi guna memenuhi kebutuhan magnesium tubuh seperti dilansir health.

  1. Biji Labu

Biji labu merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Biji labu juga tinggi protein nabati, menyediakan 8,45 gram per ons.

Tips: Untuk camilan cepat, padukan biji labu dengan bahan lain yang kaya

magnesium, seperti aprikot kering atau cokelat hitam.

  1. Muffin Telur dan Bayam

Muffin telur adalah pilihan camilan sederhana dan mengenyangkan yang kaya vitamin dan mineral. Anda dapat menyiapkannya terlebih dahulu dan

membuatnya dengan bahan-bahan kaya magnesium, seperti bayam.

Muffin telur berisi dua butir telur juga menyediakan 12,52 gram protein yang mengenyangkan.

  1. Kacang Mete

Kacang mete merupakan sumber protein nabati yang baik, lemak sehat untuk

jantung, serta vitamin dan mineral seperti seng, tembaga, dan zat besi.

Kacang Mete dapat dinikmati begitu saja atau dipadukan dengan bahan-bahan kaya magnesium lainnya seperti keping cokelat hitam, biji labu, dan buah kering untuk membuat campuran camilan sehat.

  1. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang bisa Anda makan sebagai

camilan. Kacang ini tinggi protein dan serat, masing-masing mengandung 18,5

gram dan 8 gram per cangkir matang. Serat dan protein membantu Anda merasa

kenyang di antara waktu makan, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih

sedikit kalori secara keseluruhan untuk menjaga berat badan yang sehat.

  1. Almond

Almond merupakan sumber magnesium dan vitamin serta mineral lain yang baik, termasuk vitamin E, antioksidan kuat yang dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh. Satu ons almond mengandung 6,8 mg vitamin E, atau 45% dari AKG.

Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup vitamin E, jadi mengemil almond dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.

  1. Roti Panggang Alpukat

Alpukat merupakan sumber magnesium yang baik. Satu alpukat ukuran sedang (sekitar 201 gram) mengandung 58,3 mg, atau 13,8% AKG.

Untuk camilan kaya magnesium, sajikan alpukat yang diiris atau dihaluskan di atas roti panggang gandum utuh. Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, merupakan

sumber mineral yang lebih baik daripada biji-bijian olahan.

  1. Puding Chia

Biji chia tinggi serat, lemak sehat, dan mineral seperti kalsium, seng, selenium, dan magnesium.

Untuk membuat puding chia yang kaya magnesium, campurkan 1/2 cangkir susu kedelai tanpa pemanis dengan 2 sendok makan biji chia dalam mangkuk atau stoples kaca, lalu diamkan di lemari es hingga mengeras.

Tips: Tambahkan blackberry segar dan kacang cincang ke atas puding chia Anda untuk mendapatkan tambahan magnesium.

  1. Kacang Arab Panggang

Kacang arab merupakan sumber kalium yang baik. Kalium dan magnesium sangat penting untuk mengatur tekanan darah, dan mengonsumsi makanan kaya mineral ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga melindungi kesehatan jantung.

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang arab, memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

  1. Cokelat Panas Kolagen

Produk kakao, seperti bubuk kakao, kaya akan magnesium. Bubuk kakao diproses lebih sedikit daripada bubuk kakao, sehingga menghasilkan rasa yang lebih intens. Kandungan nutrisinya juga lebih tinggi.

Tingkatkan asupan magnesium Anda dengan mencampurkan dua sendok makan bubuk kakao ke dalam secangkir susu hangat atau susu non-susu. Tambahkan satu sendok kolagen untuk kesehatan kulit dan sendi, beserta pemanis favorit Anda secukupnya.

  1. Salad Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang kaya akan nutrisi seperti magnesium, protein nabati lengkap, tembaga, mangan, zat besi, folat, fosfor, vitamin B6, dan seng.

Untuk membuat salad quinoa yang seimbang dan kaya magnesium, padukan quinoa matang dengan sayuran tumis dan sumber protein, seperti tahu, dada ayam, atau udang bakar.

  1. Kacang Tanah

Kacang tanah merupakan camilan yang populer, dan ada alasannya. Kacang tanah tahan lama, mudah dibawa, dan kaya akan nutrisi yang mengenyangkan seperti protein dan serat. Kacang-kacangan juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium.

Tips: Nikmati kacang tanah begitu saja sebagai camilan cepat atau padukan dengan buah segar untuk pilihan yang lebih lengkap.

  1. Selai Kacang dan Pisang

Padukan selai kacang dengan pisang. Banana boat menciptakan camilan kaya magnesium yang dapat dinikmati kapan saja.

Untuk membuat banana boat, buat sayatan memanjang pada pisang besar dan oleskan dua sendok makan selai kacang di dalamnya. Anda juga bisa menambahkan kacang atau buah kering.

  1. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung persentase kakao yang lebih tinggi daripada cokelat susu atau cokelat semi-manis, sehingga menjadikannya sumber mineral yang lebih terkonsentrasi, seperti magnesium.

Tips: Cobalah memadukan cokelat hitam dengan bahan-bahan kaya magnesium lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

  1. Salad Tuna

Tuna merupakan sumber magnesium yang terkonsentrasi. Tuna juga kaya akan protein, dengan satu kaleng 6 ons mengandung 40,6 gram.

Cobalah membuat salad tuna dengan mencampur tuna dengan mayones atau yogurt Yunani, atau nikmati tuna kalengan di atas sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, yang juga tinggi magnesium.

  1. Aprikot Kering

Aprikot kering manis, kenyal, dan kaya serat serta mineral penting seperti magnesium, kalium, dan zat besi.

Tips: Padukan aprikot kering dengan kacang-kacangan seperti kacang mete atau almon, atau nikmati begitu saja sebagai alternatif permen yang lebih sehat.

  1. Salad Kacang Hitam

Kacang hitam kaya akan serat, protein, dan beberapa vitamin serta mineral, termasuk magnesium.

Untuk membuat salad kacang hitam yang cepat dan bergizi, campurkan sekaleng kacang hitam yang sudah dicuci dengan tomat ceri cincang, bawang merah potong dadu, dan irisan alpukat. Bumbui salad Anda dengan minyak zaitun, air jeruk nipis segar, dan sedikit garam.

  1. Parfait Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah produk susu berprotein tinggi yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium dan magnesium.

Untuk membuat parfait yogurt Yunani, tambahkan 1 cangkir blackberry dan 30 gram biji labu ke dalam secangkir yogurt Yunani.

Tips: Untuk meningkatkan kandungan magnesium parfait Anda, tambahkan satu sendok makan biji kakao. Biji kakao mengandung 31 miligram mg, atau 7,3% dari AKG.

Tinjauan Singkat

Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak makanan kaya magnesium ke dalam pola makan Anda.

Mengonsumsi camilan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tuna, buncis panggang, dan aprikot kering adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda. (fajar)

Dapatkan berita terupdate dari FAJAR di:
  • Bagikan