Ditinjau secara medis oleh Kayla Girgen, R.D.
Sumber Protein yang Baik
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein dan menambahkan sumber protein ke setiap makanan utama dan camilan dapat membantu Anda meningkatkan asupan protein secara keseluruhan.
Cobalah beri jarak antara waktu makan kaya protein setidaknya tiga jam untuk merangsang pertumbuhan otot.
Makanan kaya protein tertentu, serta asam amino tertentu, dapat mendukung pertumbuhan otot. Baik Anda menjalani pola makan omnivora maupun nabati, ada banyak makanan kaya protein yang dapat Anda nikmati.
Sumber Hewani
Protein hewani dikategorikan sebagai protein "lengkap", yang berarti protein tersebut menyediakan kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Beberapa sumber hewani yang paling kaya protein antara lain:
- Salmon kalengan: 19,6 gram (g) per porsi 3 ons (oz)
- Dada ayam: 31 g per dada ayam kecil tanpa kulit
- Keju cottage: 23,5 g per cangkir
- Telur: 6,28 g per telur besar
- Yogurt Yunani: 19,9 g per porsi 7 ons
- Udang: 20,4 g per porsi 3 ons
- Isolat protein whey: 25 g per ons
Sumber Nabati
Sebagian besar protein nabati "tidak lengkap" karena kekurangan atau rendahnya satu atau lebih asam amino esensial. Inilah sebabnya mengapa protein nabati diketahui memiliki potensi pembentukan otot yang lebih rendah daripada protein hewani.
Makanan nabati juga umumnya mengandung lebih sedikit protein total per porsi dibandingkan dengan makanan hewani dan memiliki daya cerna yang lebih rendah.
Meskipun demikian, sangat mungkin untuk membangun otot dengan pola makan nabati selama Anda mengonsumsi beragam protein nabati:
- Biji rami: 9,48 g per ons
- Edamame: 18,5 g per cangkir
- Lentil: 17,9 g per cangkir
- Protein kacang polong: 24 g per ons
- Tempe: 19,9 g per porsi 100 g
- Tahu: 8,67 g per porsi 3 ons
Bisakah Anda Mengonsumsinya Terlalu Banyak?
Dulu, pola makan tinggi protein dianggap berbahaya bagi ginjal, jantung, dan tulang. Penelitian telah menemukan bahwa pola makan tinggi protein yang seimbang umumnya aman bagi kebanyakan orang.
