FAJAR.CO.ID -- Enam nutrisi dasar yang dibutuhkan tubuh Anda adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.
Pola makan seimbang yang mengandung semua nutrisi ini dapat membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat. Nutrisi-nutrisi ini mendukung otot, tulang, sistem kekebalan tubuh, sistem pencernaan, mata, dan banyak lagi.
Berikut daftar nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh setiap saat dilansir health.
- Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Karbohidrat merupakan sumber energi dan kalori pilihan tubuh Anda.
Ada tiga jenis karbohidrat:
Gula: Juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana, gula dipecah dengan cepat di dalam tubuh. Gula ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, susu, makanan penutup, permen, dan minuman manis.
Pati: Pati dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena terbuat dari beberapa gula sederhana yang dirangkai menjadi satu. Pati ditemukan dalam makanan seperti roti, sereal, pasta, dan sayuran bertepung.
Serat: Karbohidrat kompleks lainnya adalah serat. Tidak seperti pati, tubuh Anda tidak dapat memecah serat. Karena alasan ini, serat membantu Anda merasa kenyang. Protein juga membantu menyeimbangkan gula darah, mendukung pencernaan yang sehat, dan menurunkan kolesterol.
Karbohidrat sebaiknya memenuhi sekitar 45–65% dari total asupan energi Anda. Untuk diet 2.000 kalori, asupannya sekitar 225–325 gram karbohidrat per hari. Dalam diet seimbang, sebagian besar karbohidrat Anda sebaiknya berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian utuh.
- Protein
Protein adalah makronutrien lain, yang berarti menyediakan kalori. Protein merupakan unsur pembangun otot, tulang, kulit, tulang rawan, dan darah. Tubuh juga menggunakan protein untuk memproduksi hormon, enzim, dan vitamin.
Protein terdiri dari asam amino. Sembilan di antaranya esensial karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri. Mengonsumsi beragam makanan kaya protein dapat membantu memastikan Anda mendapatkan kesembilan asam amino esensial dan berbagai vitamin serta mineral seperti vitamin B, seng, dan magnesium.
Beberapa contoh makanan berprotein antara lain:
- Daging
- Ikan
- Produk Susu
- Kacang-kacangan
- Tahu
- Polong-polongan
- Biji-bijian utuh
Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Protein umumnya berkisar antara 10–35% dari total asupan kalori Anda. Anda membutuhkan lebih banyak protein jika Anda lebih aktif, terutama jika Anda melakukan latihan ketahanan.
- Lemak
Makronutrien ketiga dan terakhir adalah lemak. Lemak merupakan sumber energi lain bagi tubuh Anda. Lemak juga penting untuk kesehatan rambut, kulit, dan otak Anda. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) membutuhkan lemak makanan agar dapat diserap dengan baik.
Dua jenis lemak utama adalah:
Lemak jenuh: Jenis lemak ini terutama ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan susu. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL (jenis "jahat"), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar tidak lebih dari 10% kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh.
Lemak tak jenuh: Lemak ini terutama ditemukan dalam makanan nabati seperti minyak sayur non-tropis, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak ini juga ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon atau makerel. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kolesterol.
Sekitar 20–35% dari total kalori Anda harus berasal dari lemak makanan.
Sebaiknya prioritaskan lemak sehat dari makanan seperti minyak sayur non-tropis, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Vitamin
Vitamin dianggap sebagai mikronutrien, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Vitamin diperlukan untuk banyak aspek kesehatan. Beberapa contohnya meliputi pembentukan sel darah merah, fungsi otak, kesehatan kulit, mengubah makanan menjadi energi, kesehatan jantung, dan banyak lagi.
Ada 13 vitamin esensial. Ini termasuk vitamin A, C, D, E, dan K, ditambah delapan vitamin B.
Vitamin dikategorikan sebagai vitamin yang larut dalam air atau larut dalam lemak, tergantung pada bagaimana vitamin tersebut dipecah dalam tubuh. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Vitamin yang larut dalam air meliputi vitamin C dan delapan vitamin B. Vitamin ditemukan dalam semua jenis makanan.
Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan produk susu yang diperkaya. Setiap kelompok makanan memiliki vitamin esensial yang berbeda.
Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda hanya melalui makanan. Jumlah yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan vitamin, usia, jenis kelamin, dan status kesehatan Anda.
- Mineral
Seperti vitamin, mineral adalah mikronutrien. Meskipun Anda hanya membutuhkan sedikit mineral, mineral sangat penting untuk kesehatan. Mineral membantu meningkatkan kesehatan tulang, otot, jantung, dan otak. Beberapa contoh mineral antara lain kalsium, fosfor, natrium, kalium, dan zat besi.
Setiap mineral memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh Anda. Misalnya, kalsium penting untuk tulang yang kuat, sementara kalium membantu menurunkan tekanan darah.
Anda bisa mendapatkan mineral dari berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, telur, polong-polongan, dan sayuran.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung mineral.
Jumlah setiap mineral yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan mineral, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan Anda.
Misalnya, jika Anda sedang menstruasi atau hamil, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak zat besi, dan jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis, Anda biasanya perlu Batasi asupan kalium Anda.
- Air
Air merupakan nutrisi penting yang menyusun sekitar 60% tubuh Anda. Tetap terhidrasi membantu mencegah sembelit, batu ginjal, dan infeksi saluran kemih. Air juga membantu mengatur suhu tubuh.
Jika Anda tidak minum cukup air, Anda mungkin mengalami pusing, sakit kepala, atau gejala pencernaan.
Pada kasus dehidrasi berat, Anda dapat mengalami kebingungan, gagal ginjal, dan masalah jantung.
Kebutuhan air Anda dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, status kehamilan dan menyusui, tingkat aktivitas, dan iklim setempat. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 11,5–15,5 gelas air per hari. Jumlah tersebut termasuk air dari minuman dan makanan yang menghidrasi, seperti buah dan sayur. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 9–13 gelas air dari minuman per hari.
Demi kesehatan optimal, sebaiknya utamakan minuman tanpa pemanis seperti air putih atau air bersoda, susu rendah lemak, atau teh tawar.
Minuman manis seperti soda atau minuman buah manis memang mengandung air, tetapi juga tinggi gula tambahan yang dikaitkan dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Tips untuk Mengonsumsi Makanan yang Lebih Bergizi
Enam nutrisi penting ini membentuk dasar dari pola makan seimbang, yang merupakan kunci kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa tips untuk mengonsumsi makanan yang lebih bergizi dan lengkap:
- Pastikan Anda memiliki sumber karbohidrat, protein, dan lemak di setiap waktu makan
- Sertakan buah atau sayur di setiap waktu makan untuk mendapatkan serat, vitamin, mineral, dan air
- Pastikan Anda mengonsumsi makanan utuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah dan sayur utuh, dan biji-bijian utuh sebanyak mungkin
- Sediakan makanan praktis dan bergizi seperti buah kering tanpa tambahan gula, buah dan sayur beku, kacang dan biji-bijian tanpa garam, yogurt Yunani, dan kefir untuk camilan
- Minumlah segelas air putih atau minuman tanpa tambahan gula lainnya di setiap waktu makan dan camilan
- Masak biji-bijian atau protein dalam jumlah banyak sehingga Anda dapat memanaskannya kembali untuk makan siang atau makan malam sepanjang minggu
- Belilah buah dan sayur yang sudah dipotong-potong untuk menghemat waktu
- Tambahkan lemon, jeruk nipis, atau buah-buahan lain ke dalam air agar tetap menarik
Tinjauan Singkat
Untuk mendukung kesehatan Anda, usahakan untuk mengonsumsi enam nutrisi penting setiap hari. Ini termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.
Anda bisa mendapatkan nutrisi ini melalui makanan seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak sayur non-tropis, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.
Selain itu, fokuslah pada minuman tanpa pemanis seperti air putih, susu rendah lemak, dan teh atau kopi tawar. (fajar)
